Sưu tập

Làm sao để hết đau khi tập thể hình

917

  Với những lời khuyên nhỏ này sau tập luyện, bạn sẽ có giai đoạn phục hồi nhiều hơn, mạnh mẽ hơn và khỏe khoắn hơn sau mỗi hiệp tập.


1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.

4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bới tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đớ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kep giảm đâu hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ chân.

9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phông mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

10. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

11. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

12. Một vấn đề chắc nhiều bạn quan tâm là có tập cho thằng nhỏ được không. Câu trả lời là không. Đừng có dại mà nghe ai chỉ trỏ rồi treo tạ vào thằng nhỏ của bạn. Thằng nhỏ căng phồng là do cơ thể bơm máu vào chứ không phải do cơ bắp nên đừng có cố tập


Các cách phục hồi sau tập thể hình




Làm mát

Các nhà nghiên cứu đưa ra lời khuyên dùng sự thay đổi nhiệt độ khắc nghiệt để phục hồi cơ bắp bị tổn thương, giảm sưng và thải axit lactic. Hãy thử năm phút chạy bộ hoặc tập kéo dãn, sáu phút với hành động xen kẽ tắm vòi sen nóng (37-43˚C) và tắm bồn nước đá, sáu phút đi xe đạp, đi bộ hoặc kéo dãn ở cường độ thấp và kết thúc với việc tắm bồn đá lạnh năm phút.

Thực phẩm cao GI

Mặc dù thực phẩm thấp GI giúp duy trì mức năng lượng trong ngày, nhưng các loại thực phẩm cao GI - chẳng hạn như dưa hấu, bánh mì trắng và nho khô là tốt nhất ngay sau khi tập thể dục do chúng cung cấp glucose vào máu.

Sức mạnh của protein

Bạn cần sự kết hợp của protein và carbs cho 30 phút tập luyện của bạn. "Chất carbonhydrate gia tăng đột biến nồng độ insulin trong máu bạn, đưa protein đến các tế bào cơ bắp mệt mỏi," nhà dinh dưỡng thể thao Gavin Allinson cho biết. Protein là cần thiết để phục hồi các tế bào cơ bị tổn thương. Theo nghiên cứu khuyến cáo tỷ lệ carb/protein là bốn/một.


Căn dãn cơ thể

Kéo dãn cơ thể sau khi tập luyện để cải thiện độ đàn hồi cơ bắp. Giữ nguyên tư thế kéo dãn cơ thể trong 30 giây sẽ cho bạn tăng chiều dài tối đa để giảm căng cơ", chuyên gia vật lý trị liệu David Harris cho biết.

Quả anh đào

Chính xác món bạn cần là nước ép quả anh đào vì nó chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm tăng cường sự phục hồi của bạn.

Mát xa

Massage sau bài tập thể dục ngăn ngừa cảm giác đau cơ chậm (DOMS), theo David Harris thì “massage sẽ làm giảm căng thẳng và đau đớn trong cơ bắp sau khi tập tạ”.

Dùng foam roller

Ống lăn (foam roller) là một công cụ hữu ích để tự massage. "Các ống lăn có thể được sử dụng để làm giảm sự căng ở đầu gối, bắp chân và cơ bốn đầu và thư giãn cho cột sống," Harris nói.

Thêm nước

"Cơ thể bạn cần thêm nhiều nước cho 2-3 giờ sau khi tập thể dục," Allinson cho biết. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo bạn cần uống 1,2-1,5 lần so với lượng nước đã mất đi trong khi tập luyện. Hãy bổ sung ngay lượng nước cần thiết trước và sau hiệp tập và uống đúng lượng nước bạn cần.




Kinh nghiệm tập thể hình


Đầu tiên các bạn phải xác định thể hình cũng như hầu hết các môn thể thao khác cần phải có thời gian luyện tập nhất định để có được một thân hình như mong muốn.

Có một thực tế, khi nhìn thấy một ai có thể hình đẹp các bạn thường đặt câu hỏi đại loại như: Tập bao lâu rồi, mức tạ tập như thế nào, đẩy ngực bao nhiêu kg... để rồi nhận được những câu trả lời khiến bạn nản lòng bởi đó là những câu hỏi mà bạn thường không bao giờ muốn nghĩ tới.

15 kinh nghiệm tập thể hình 15 kinh nghiệm tập thể hình

Bạn cũng bị ngợp bởi những người khác trong phòng tập đẩy mức tạ rất cao, cơ bắp cuồn cuộn...


Kinh nghiệm thứ nhất tôi muốn gửi đến các bạn: Không phải ai sinh ra đã có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn như vậy đâu, không tự nhiên ai cũng đẩy được mức tạ khiến bạn ngợp đâu, họ cũng bắt đầu như bạn thôi. 
Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn. 

Bây giờ bạn đã sẵn sàng luyện tập rồi chứ và hăng hái muốn tập luyện đúng không, xin hãy kiên nhẫn trong 5 phút

Kinh nghiệm thứ hai: Hãy giành 5 phút trên để làm các động tác khởi động tất cả nhớ nhé "tất cả" các khớp và làm ấm cơ bắp.

Bạn khó khăn đối với các bài tập, các động tác tập, cách thở, không nắm rõ các nhóm nào nên tập động tác nào.

Kinh nghiệm thứ ba: Các bài tập và động tác của Max OT rất đầy đủ đối với các nhóm cơ, bạn nên giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành nó trong một thời gian với mức tạ rất nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình được tập tính bằng năm nên vẫn còn nhiều nhiều thời gian để bạn thể hiện cơ mà.

Thời gian đầu luyện tập, bạn bị đau cơ phải không. Đau cảm giác không cử động nổi các bộ phận của cơ thể đúng không nào?

Kinh nghiệm thứ tư: Khi bị đau cơ khi mới tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn. Lúc này các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều. Tôi biết tay bạn không cử động nổi cơ mà thì sao khởi động được. Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm, chầm chậm ... và thế là bạn cử động được khá ổn rồi đấy thôi. Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ rất nhẹ. Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài tập của bận. Các ngày sau hãy tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn gì nữa.

Như vây, bạn đã có căn bản để thực hiện các bước tiếp theo rồi đấy. Vấn đề bây giờ là sau một thời gian luyện tập bạn không thể nâng cao mức tạ hoặc rất khó khăn để thực hiện nó. Có thể bạn không tin, bản thân tôi khi mới bắt đầu luyện tập chỉ mơ ước có thể banh tạ rời ở mức 20kg mỗi bên. Tuy nhiên, kết quả hiện nay là 45kg mỗi bên (Thật bất ngờ phải không bạn).

Làm thế nào để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm về nguyên lý tương hỗ của các nhóm cơ đối với các bài tập. Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối với một nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác tham gia tương hỗ cho nhau.

Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia. Bài tập xô nhất thiết cơ tay trước tham gia. Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia...

Và như vậy để đẩy được ngực tốt thì cơ tay sau phải tốt và phải tập cơ tay sau. Khi bạn đã tăng được cân nặng khi đẩy ngực hãy thử bài tay sau xem nào. Oh! thật là hay tay sau của bạn cũng đã làm được điều giống như cơ ngực. Vòng tròn tương hỗ giữa các nhóm cơ là như vậy đó bạn (tất nhiên sẽ có một tới hạn cân nặng tương ứng với số kg cân nặng của bạn) - Kinh nghiệm thứ năm.

Tiếp theo bạn sẽ có thắc mắc: Lịch tập thế nào đây nhỉ. Đây là một phần quan trọng và các bạn có thể tự tìm cho mình trên nguyên lý tương hỗ kể trên đồng thời tập dứt điểm các nhóm cơ tương hỗ trong một buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng và lưng) . Sau đây là lịch tập bạn có thể tham khảo và đồng thời cũng là kinh nghiệm thứ sáu:

Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối
Thứ 3: Vai + Xô + Bụng
Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối
Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7
Chủ nhật thì sao nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư gian thôi.

Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ.

Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ 5 này có đám cưới, hôm nay người mệt quá, hôm nay thấy tạ sao oải vậy, thời tiết hôm nay khó chịu quá... Đây là nguy cơ cho thấy buổi tập hôm nay sắp đổ bể rồi. Bạn đừng nghĩ rằng bỏ qua buổi ngày hôm nay mai tập bù. Một ý nghĩ sai lầm:

Thứ nhất: Tập tạ không có buổi tập bù đâu, không có buổi tập dài để chuẩn bị cho mấy ngày nghỉ tiếp theo đâu

Thứ hai: Nó là nguy cơ để bạn tạm thời, cũng có thể là vĩnh viễn bỏ môn thể hình rồi. Tôi đã chứng kiến nhiều anh em ra đi đầu không ngoảnh lại thế này lắm rồi.

Kinh nghiệm thứ bẩy: Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết phải đi vào một giờ cố định để tạo cho mình ý thức kỷ luật luyện tập, biết đâu bạn lại thực hiện được hoàn chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi tập. Đông thời, luôn tìm động lực luyện tập cho mình (một ánh mắt ngưỡng mộ của cô nàng nào đó, một lời khen sau lưng vô tình bạn nghe được, một đôi chân dài đi xe ga, một cơ thể đẹp của một nam diễn viên đã khuất phục bao chị em trong các bộ phim sex, một pro body...)

Tôi thường thấy mọi người luyện tập như thế này: Ví dụ đối với bài tập ngực ngang với tạ đòn mức tạ ban đầu là 20kg tiếp theo 30, 40,50,60… rồi tiếp theo đến bài tập banh tạ rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận đó là khởi động cho động tác mới. Trên thực tế ban đang lãng phí thời gian cho bài tập tiếp theo và chưa hiểu rõ cơ thể bạn. 

Não của bạn ghi nhớ lần cuối cùng mức tạ của động tác trước và chỉ đạo cơ bắp thích nghi với mức tạ đó

Như vậy, bạn hãy bắt đầu ngay với mức tạ cao ở động tác tập tiếp theo của nhóm cơ đó. Ví dụ đẩy ngưc ngang 60kg thì tập banh luôn với tạ rời mức 20kg mỗi bên. Kinh nghiệm thứ 8.

Tôi thấy nhiều bạn hỏi cũng tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không hiệu quả. Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì. Cùng tập ở mức tạ như nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện của hai người khác nhau. Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn.

Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết cách làm chủ động tác tập luyện của mình. Ví dụ: cùng đẩy ngực nhưng nếu trong lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực đang vận động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn. Cũng như động tác gập bụng, nhiều người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ bụng để gập người lên – như vậy hiệu quả thấp. Cùng là bài tập bụng nếu bạn cảm giác vùng bụng tốt, mọi cử động lên xuống đến để cơ bụng chịu trách nhiệm điều khiển động tác thì hiệu quả sẽ rất cao.

Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng cơ được tập và để vùng cơ được tập chịu trách nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn.

Chấn thương hay các cơn đau liên quan đến chấn thương xảy ra là chuyện bình thường đối với bất kỳ môn thể thao nào.

Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc về vận động của nhóm cơ nào thì ngừng tập nhóm cơ đó cho đến khi khỏi hẳn.

Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn có thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp bị bì, hơi đau nhẹ. Hiện tượng này không thuộc về chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng mới. Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời gian làm quen cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này diễn ra với vài chu lỳ thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập luyện mới. 

Kinh nghiệm thứ 11: Chiều nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp – cơ bạn đang lên đây. Tối nay có thể đi chơi thâu đêm. Một ý nghĩ sai lầm. Tập luyện là quá trình chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự.

Có thể ví von thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế bào cơ bị hủy hoại và chết đi. Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với số lượng nhiều hơn số lượng đã mất đi. Kết quả bạn đô con dần lên

Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho phát triển cơ bắp. Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ.

Tôi thấy nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập (trừ nguời muốn giảm béo) và hỏi có ảnh hưởng gì không.

Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây. Rất đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo đi.

Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.

Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp tập luyện nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể hình

Kinh nghiệm thứ 15: Không lạm dụng các thực phẩm chức năng. Hãy cố gắng huy động mọi tố chất trong bạn, để cơ thể bạn phát triển tự nhiên.



Những sai lầm nghiêm trọng trong thể hình


Tập luyện để có lượng cơ bắp mong muốn không khó nếu như bạn nắm rõ những quy tắc căn bản và tập luyện chăm chỉ. Tuy nhiên, để duy trì được như vậy cũng đôi lúc không dễ dàng gì.
Lỗi khi tập luyện luôn rình rập chúng ta ở bất cứ đâu. Chỉ cần có tý tự mãn hoặc hăng hái thái quá cũng có thể gây ra chúng. Trong bài viết này, tôi đã liệt kê 10 lỗi nghiêm trọng thường gặp nhất khi tập luyện. Các bạn nhớ lưu ý và phòng tránh.


body-07


1. Tập luyện chưa hết sức:

Các bạn có bao giờ nhìn lại mình khi cứ nghĩ rằng mình đã tập luyện siêng năng rồi không? Nếu như vẫn còn sức mà các bạn không chịu tập thêm vài lượt nữa thì như vậy chưa đủ đâu.

Để có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển, bạn cần phải tập luyện vùng cơ đó cho đến khi không thể cố thêm được nữa. Chỉ như vậy thì lúc đó, não bộ của bạn mới nhận được tín hiệu từ vùng cơ đó là phải sản sinh thêm cơ bắp để có thể thích nghi với những lượt tập sắp tới.

Mục tiêu xuyên suốt của bạn khi tập luyện là bắt vùng cơ nhất định nào đó hoạt động liên tục ở mức tối đa. Đây được gọi là tập luyện tới khi mệt nhoài.

Đây không hẳn là thất bại vì chính nhờ nó mà cơ bắp mới có thể phát triển. Giữa các lượt tập, các bạn chỉ nên nghỉ ngơi trong thời gian ngắn để có thể lấy hơi nhằm tránh thiếu hụt lượng ôxy cần thiết. Khi đã thở lại được bình thường, hãy tiếp tục luyện tập nhé.

Như vậy, các bạn sẽ không có nhiều thời gian để nói chuyện và chú ý vào chuyện khác. Mục tiêu duy nhất khi tập luyện của bạn là tập cho xong rồi ra về. Đừng nhầm lẫn giữa siêng năng và phí thời gian.

Chính số lượng và chất lượng bài tập là điều bạn nên hướng tới chứ không phải bạn tiêu tốn bao nhiêu thời gian khi tập luyện. Hãy tập thật siêng năng và cơ bắp của bạn chắc chắn sẽ tăng lên.

2. Tập luyện quá sức:

Nếu thời gian tập luyện là quá 1 tiếng thì nghĩa là bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Đây là lỗi thường gặp, phổ biến nhất là ở những người mới tập. Họ thường nghĩ là tập 30 phút là đủ, tuy nhiên nếu tăng lên 60 phút thì kết quả nhận được sẽ nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.

Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Tập quá lâu sẽ sẽ không mang lại kết quả gì. Kết quả là, công sức của bạn sẽ đổ sông đổ biển hết vì bạn chưa bao giờ đạt tới mức có thể làm cơ bắp phát triển. Bài tập quá nhẹ cũng cho kết quả tương tự.

Trường hợp xấu nhất là các bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Hãy nhớ điều này: “Đến phong tập, tập đúng cách và ra về”

3. Ăn quá nhiều:

Đã lâu rồi, chúng ta thường nghe rằng: “Hãy tập thật chăm chỉ và sau đó hãy ăn thêm thịt, khoai tây, sữa, trứng và những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao”. Thật ra, làm vậy có nghĩa là chúng ta chỉ chú ý đến lượng calo nạp vào mà thôi.

Chỉ tập trung vào dung nạp calo sẽ không đủ vì chúng ta còn phải chú ý đến tỷ lệ các chất vi lượng trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn mỗi ngày nữa. Các bạn cần phải nạp nhiều calo hơn mức sử dụng mỗi ngày.

Dù gì thì chúng ta cũng cần phải tiêu thụ nhiều calo để có thể tăng số lượng cơ bắp. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của từng bữa ăn cũng nên ở mức quy định. Theo tôi thì một bữa ăn nên có 50% là carbonhydrate, 30% đạm và 20% chất béo là vừa đủ cho quá trình sản sinh cơ bắp.

Rất nhiều người vì mong muốn mau có cơ bắp mà đã phá vỡ quy luật này. Tập trung quá nhiều dinh dưỡng vào một bữa ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, và sẽ làm cho bạn no ngang vào bữa ăn kế tiếp dù chỉ cách nhau ba tiếng.

Hãy nhớ ăn uống điều độ không nên ăn quá nhiều. Những vận động viên có quyết tâm cao sẽ ăn từ 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Nếu ăn quá nhiều vào mỗi bữa thì dạ dày của bạn sẽ không chứa nổi thức ăn vào 3 tiếng sau. Ăn uống như vậy sẽ phá hỏng kế hoạch hoàn hảo của bạn. Nhớ chọn thực phẩm thích hợp nữa nhé.

Mỗi ngày, tôi thường ăn sáng theo khẩu phần ăn dành cho người tập thể hình với 40 gram đạm, 35 gram carbonhydrate, 7 gram chất xơ và axít béo thiết yếu. Sau đó, trong ngày, tôi sẽ ăn từ 5-6 bữa ăn nhỏ với ít nhất 40 gram đạm, cùng với một lượng lớn carbonhydrate, trái cây và rau củ.

4. Không nghỉ ngơi đầy đủ:

Cái gì thái quá cũng không tốt. Siêng tập luyện tốt cho bạn nhưng bạn cũng cần nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu khi tập các bộ phận lớn là 72 tiếng và 48 tiếng đối với các bộ phận nhỏ. Đa phần các vận động viên giàu kinh nghiệm thường tập một bộ phận không quá 1 lần mỗi tuần.

Khi tập luyện với cường độ cao, ví dụ như nâng tạ quá nặng, các bạn rút cạn sức cơ thể mình. Đừng bao giờ xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi vì chính lúc đó là lúc mà cơ bắp bắt đầu sinh sản.

Ngủ ngon cũng rất quan trọng vì các nghiên cứu đã cho thấy chúng ta cần ngủ nhiều hơn mức bình thường. Với vận động viên thì 8-9 tiếng ngủ là mức tối thiểu.

Nếu thể hình bạn khiêm tốn hoặc quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh thì nên hạn chế các hoạt động thể lực ngoài buổi tập.

Hãy tập thêm những môn thể thao cần nhiều năng lượng như bóng rổ, đá banh, vv vài lần mỗi tuần để giàm lượng thời gian mà cơ thể cần có để phục hồi. Các bạn cũng nên tăng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể vì mục tiêu của bạn là tăng lượng cơ bắp của mình.

5. Không tuân theo các bài tập cơ bản

Trong môn thể hình, những người kiên trì sẽ luôn là người chiến thắng. Hãy luôn tuân theo những bài tập cơ bản như các hình thức nâng tạ căn bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Những bài tập như vậy thường phối hợp nhiều khớp và vận dụng nhiều cơ bắp. Chúng sẽ tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp vì đã kích hoạt tối đa lượng cơ bắp cần thiết.

Nhiều người khi mới tập thường quên mất là để có cơ bắp sẽ mất khá nhiều thời gian. Khi cảm thấy quá lâu hoặc gặp trở ngại thì họ sẽ nghĩ đến chuyện đổi hình thức tập luyện. Nhiều người còn tập theo lịch của những vận động viên chuyên nghiệp được đăng trên các tạp chí. Chính điều này đã làm họ quên mất giá trị của những bài tập cơ bản.

Những người này không biết rằng những gì trong tạp chí thường đăng là bài tập nâng cao dùng để hoàn chỉnh cơ bắp cho các vận động viên chuyên nghiệp và chính họ cũng đã từng tập những bài cơ bản mà những người này đã bỏ qua.

Những bài tập nâng cao như vậy thường không hiệu quả trong việc giúp cơ bắp tăng thêm như các bài tập cơ bản. Vì vậy, hãy luôn bám theo những bài tập cơ bản. Còn những bài tập nâng cao thì hãy để dành cho các vận động viên chuyên nghiệp.

6. Thiếu động lực

Để có thể thành công, bạn phải thật kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Bộ môn này đã dạy cho tôi đức tính đó sau nhiều năm theo đuổi. Bạn luôn phải tạo động lực cho mình để luôn hào hứng tập luyện.

Bạn phải xác định rõ mục tiêu khi luyện tập và tập thật siêng năng ngay từ đầu. Hãy nhớ rằng cả chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ thay đổi rất nhiều. Bạn phải bỏ ra rất nhiều thời gian, sức lực và nỗ lực, cũng như sự kiên trì mới có thể thực hiện được. Hãy xây dựng động lực cho mình như tập luyện cho cơ bắp vậy. Các bạn cần phải xác định rõ mục tiêu ngay từ đầu và kiên trì theo đuổi nó.

7. Không đặt mục tiêu và thời hạn hoàn thành

Thói quen rất dễ hình thành. Nó sẽ rất có ích nhưng đôi khi sẽ trở nên rất nguy hiểm nếu bạn cứ vô cảm lặp đi lặp lại thói quen nào đó.

Để luôn có động lực đến phòng tập, bạn hãy luôn đặt ra sẵn mục tiêu trong đầu như tăng thêm khoảng 1 cm bắp tay và có một thể hình cân đối nhằm chuẩn bị cho các cuộc thi trước mắt. Không những vậy, hãy đặt thêm thời hạn hoàn thành những mục tiêu đó cho mình.

Nói cách khác, bạn có thể ra thời hạn 8 tuần để tăng khoảng 1 cm bắp tay. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện nó ngay. Hãy luôn nhắc mình ra mục tiêu và thời hạn khi tập luyện nhé.

8. Thiếu tính cạnh tranh

Không phải tất cả mọi người đều muốn mình là vận động viên. Những người thích những thi đấu là những người tham gia vào những cuộc thi do Ủy ban Sức Khỏe Quốc gia tổ chức. Tuy nhưng, vẫn có những hình thức thi đấu khác chứ không nhất thiết phải tham dự vào các giải đấu.

Bạn nên tự thi đấu với chính mình ít nhất một lần mỗi năm. Nhưng làm cách nào? Rất đơn giản. Chỉ cần đặt ra thời hạn tập luyện từ 10-12 tuần và mục tiêu là hướng tới hình thể lý tưởng nhất có thể.

Trong thời gian này, hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường tập luyện để giảm lượng mỡ thừa như các vận động viên tập luyện để thi thố vậy. Hãy chụp hình ở từng thời điểm để tiện theo dõi.

Thời điểm tốt nhất là vào mùa Xuân sau khi đã hoàn tất lịch luyện tập cơ bắp vào mùa Thu và Đông. Chính nhờ tập như vậy mà tôi ngày càng có thể hình đẹp hơn sau mỗi kỳ thi đấu. Những lợi ích mà bạn có được khi tập như vậy là:

1 Đầu tiên, hệ tiêu hóa của bạn sẽ có thời gian hồi phục và nghỉ ngơi sau khi đã nạp vào một lượng lớn calo trong suốt một năm. Nhờ vậy, hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe hơn và khi dung nạp lại calo thì sự hấp thụ dinh dưỡng cũng sẽ hiệu quả hơn.

2 Thứ nhì, hãy giảm chế độ dinh dưỡng xuống và tập luyện siêng năng để tăng lượng hormone có lợi tiết ra. Chúng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cân đối hình thể ở giai đoạn sau.

3 Thư ba, chất lượng cơ sẽ được cải thiện. Hầu hết những buổi tập luyện trước khi thi đấu thường bao gồm những bài tập có cường độ cao nhằm cải thiện chất lượng cơ như: tăng lượng cơ, giúp cơ tim mạch khỏe mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ. Quan trọng hơn cả là tính cạnh tranh sẽ luôn giúp ban ý thức về tình trạng cơ thể và giúp bạn phát hiện ra ưu khuyết của mình.

Nếu muốn thi đấu với chính mình, hãy tham gia “Thử thách cơ thể cân đối” tại trang web: www.leanbodycoach.com và đăng ký thành viên để nhận được thư hàng tuần từ tôi. Tôi sẽ giúp các bạn thực hiện mục tiêu này.

9. Bỏ tập giữa chừng

Kiên trì chính là thứ bạn cần nều bạn muốn có cơ bắp. Cơ thể bạn là một hệ thống sinh học và vì vậy, nó cần phải được kích hoạt lại sau mỗi lượt nghỉ. Để đạt kết quả tối ưu, hãy luôn duy trì lịch tập đều đặn. Bỏ tập giữa chừng chỉ làm chậm tiến độ và đôi khi còn kéo lui cả quá trình tập luyện.

Nếu cảm thấy cơ thể không hồi phục kịp thì tôi sẽ nghỉ hoặc tập những bài tập nhẹ hơn. Tuy nhiên, nếu nghỉ tập không có lý do thì chính bạn sẽ đánh mất rất nhiều lợi ích.

Nghỉ tập giữa chừng như vậy sẽ ảnh hưởng xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. bạn sẽ không thực hiện được mong muốn và dần sẽ thành một thói quen xấu. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhanh đạt kết quả.

10. Không dám thử sức với những bài tập mới

Vận động viên giàu kinh nghiệm là đối tượng dễ mắc phải lỗi này. Những người này thường tạo cho mình một lịch luyện tập bất di bất dịch và chính điều đó đã dẫn họ đến lỗi này.

Đối tượng này thường rất chắc chắn với lịch và phương pháp tập luyện của mình và thường không để tâm đến những bài tập mới dù những kiến thức mới như vậy luôn phải được cập nhật. Bằng cách này, bạn sẽ không đi mãi một lối mòn mà còn giúp cơ bắp phát triển hơn.

Dù biết những bài tập cơ bản rất có ích nhưng bạn cũng không nên quá đề cao chúng. Hãy tạo sự đa dạng cho quá trình luyện tập vừa để tránh nhàm chán, vừa để phát triển cơ bắp. Chính sự đa dạng trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn hứng khỏi-một yếu tố quan trọng để duy trì động lực.

Bộ môn thể hình là một hành trình. Nó đòi hỏi thời gian thực hiện và xác định nhằm tránh gặp phải những lỗi trên nhằm giúp bạn mau đạt kết quả. Hãy tập siêng năng hơn, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý và thách thức chính mình. Làm được như vậy, thể hình như ý sẽ không cách quá xa tầm tay bạn.


Dinh dưỡng trước buổi tập thể hình, để đạt kết quả cao


Cái mà bạn làm trước mỗi buổi tập không những ảnh hưởng tới hiệu suất trong phòng tập của bạn mà còn giúp bạn tăng cơ bắp. Làm theo 4 bước đơn giản này, bạn sẽ ở trên con đường tiến tới tăng trưởng cơ ngay trong hiệp đầu luyện tập.

Khi nói tới dinh dưỡng, dường như phần lớn bodybuilders – người mới tập cho tới đã có kinh nghiệm đặt nặng hơn vào phần dinh dưỡng sau buổi tập.

Cái đầu tiên khi người ta nghĩ tới dinh dưỡng là “whey protein”, “creatine”, và tất nhiên, là “cánh cửa cơ hội sau buổi tập” nổi tiếng. Không có nghi ngờ gì về tầm quan trọng của dinh dưỡng sau luyện tập.

Thế nhưng, cái mà nhiều người không để ý tới là tầm quan trọng của dinh dưỡng trước buổi tập đối với sự thành công của xây dựng cơ bắp dài hạn. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ rõ rệt cả về kích cỡ lẫn sức mạnh.

Để có thể nhìn rõ hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng trước buổi tập, hãy tưởng tưởng về việc cơ thể của bạn hoạt động với dạ dày trống rỗng trong lúc tập luyện. Bạn có thể cảm thấy yếu, chậm chạp và hiệu suất của bạn giảm đi. Nếu may mắn, bạn vẫn có thể đạt được một chút thành quả. Nhưng cái mà bạn có lẽ không nhận thấy là hai ảnh hưởng xấu đang song song xảy ra.

Thứ nhất, vì bạn đang đói, lượng glycogen dự trữ sẽ bị hết một cách nhanh chóng. Khi chúng đã hoàn toàn hết, cơ thể của bạn sẽ sử dụng cơ bắp vì nó là nguồn năng lượng có sẵn tiếp theo.

Ảnh hưởng xấu tiếp theo của chế độ dinh dưỡng trước buổi tập không hợp lý là, khi không có đủ năng lượng, cường độ và số lượng bài tập sẽ giảm xuống. Kết quả là bạn không thể tập ở khả năng cao nhất, hiệu suất sẽ thấp hơn nhiều.

Hậu quả: Bạn không thể phá vỡ sợi cơ để tái tạo và xây dựng chúng to hơn.
Và như bạn đã thấy, bỏ quên dinh dưỡng trước buổi tập có thể tạo trở ngại lớn cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

Một quy luật chung là, chế độ ăn kiêng trước buổi tập nên được chia ra làm hai giai đoạn. Giai đoạn một bao gồm một bữa ăn một hoặc hai giờ trước buổi tập. Tùy theo tốc độ chuyển hóa chất của cơ thể bạn.

Giai đoạn hai vào khoảng 15 phút tới 30 phút trước buổi tập và bao gồm những chất hỗ trợ bạn cần để cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Đây là 4 lời khuyên mà bạn có thể sử dụng cho chế độ dinh dưỡng trước buổi tập.

Giai đoạn một: Bữa ăn trước buổi tập

Một nguồn carb trung bình cho tới chậm tiêu hóa:
Để cung câp năng lượng cho cơ thể trong buổi tập, bạn cần một nguồn năng lượng tốt. Đó là nguyên nhân mà nguồn carb có tốc độ tiêu hóa chậm cho tới trung bình là quan trọng.
Chúng không chỉ quan trọng như là một nguồn năng lượng, vì chúng giúp cơ thể bạn tránh phải cơ làm nguồn năng lượng, nguồn carb tiêu hóa chậm còn giúp bạn chịu đựng được một buổi tập dài hơn.

Đó là lý do mà carb có chỉ số glycemic (GI) hay tiêu hóa cao không được khuyên dùng vì chúng sẽ tiêu hóa rất nhanh trong buổi tập.

Một vài người người khuyên dùng nguồn carb có chỉ số GI từ thấp tới trung bình như gạo nâu, bột yến mạch, gạo trắng, bánh mì Ezekiel, bột mì. Tất nhiên, bạn cũng cần phải kiểm soát khẩu phần và thời gian.

Nếu bạn ăn quá nhiều carb hay ăn quá gần buổi tập, cơ thể bạn không có đủ thời gian để chuyển hóa thức ăn.

Điều này dẫ đến việc, thay vì máu được chuyển tới cơ bắp của bạn trong khi luyện tập, nó lại được chuyển tới dạ dày để giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn, khiến đau dạ dày. Thông thường, nên khoảng 20 tới 40 gam carb một hay hai giờ trước buổi tập.

Hoa quả
Hoa quả, như cam, là thức ăn rất tốt cho bữa ăn trước buổi tập của bạn. Bạn đã có nguồn carb chậm tiêu hóa như đã nói ở trên, việc có một nguồn carb có tốc độ tiêu hóa cao cũng có lợi để bắt đầu buổi tập của bạn.

Cam cung cấp loại năng lượng này. Đó là bạn thường nghe các bodybuilders nói về việc ăn, uống cam trước buổi tập.

Bên cạnh là nguồn carb đơn giản, cam còn chứa nhiều vitamin C và ion. Chuối và táo cũng là lựa chọn tốt nếu bạn không thích cam.

Protein
Tất nhiên là không một bữa ăn nào có thể thiếu protein. Protein - bao gồm amino axit cơ bản và không cơ bản – cấu thành lên cơ bắp mới. Cách tốt nhất để đạt được nó là từ nguồn protein dồi dào như trứng, gà, hay sữa loại váng.

Một lựa chọn khác cho mọi người là sử dụng whey protein, một nguồn cung cấp amino axit chất lượng tốt cần thiết. Thông thường nên dùng khoảng 20 đến 40 gam protein để chuẩn bị cho buổi tập của bạn

Giai đoạn hai:

30-45 phút trước khi tập:
Vào lúc này, bữa ăn dinh dưỡng chính của bạn đã đề cập trên đã được tiêu hóa gần hết. Đến lúc bạn cần làm chuẩn bị cuối cùng trước buổi tập.

Có rất nhiều sản phẩm mà bạn có thể sử dụng trong lúc này. Hãy tìm kiểm loại sản phẩm có khả năng được hấp thụ trong máu nhanh nhất để tăng cường năng lượng cho bạn.

Các sản phẩm có kết hợp caffeine và axit a min được dùng khá phổ biến. Cà fe in giúp tăng tập trung, cường độ, năng lượng cho buổi tập. Axit a min giúp làm tăng lưu thông máu và giúp bạn đẩy nặng hơn.

Đẩy tạ nặng là không thể thiếu để giúp tăng cơ bắp, vì nó giúp đưa dinh dưỡng xây dựng cơ, ô xi, amino acids tới cơ bắp đang được rèn luyện, tạo lên môi trường anabolic có lợi cho việc xây dựng cơ.

Kết luận

Bây giờ bạn đã có kiến thức cần thiết cho dinh dưỡng trước buổi tập, hãy thực hành chúng. Làm theo những bước đơn giản kết hợp với việc đảm bảo dinh dưỡng trong các giai đoạn khác trong ngày của bạn, bạn sẽ đạt được một kết quả khả quan.




Làm sao để hết chuột rút nhanh
Làm sao để hết chướng bụng đầy hơi nhanh
Làm sao để hết bị nghẹt mũi nhanh và an toàn
Làm sao để hết bạc tóc nhanh và hiệu quả
Làm sao để hết cảm giác mệt mỏi
Làm sao để hết chai tay, chân nhanh



(st)


Cùng like và chia sẻ nhé "Chị Em"!

Hỏi đáp chủ đề: Làm sao để hết đau khi tập thể hình

Gửi câu hỏi:

An_nick: khi nao tap duoc coi la het suc

Trả lời câu hỏi trên:

Top 10 câu hỏi được quan tâm nhất

Bộ sưu tập: Làm sao để hết đau khi tập thể hình

Bạn hãy lưu toàn bộ bài wiki về Làm sao để hết đau khi tập thể hình vào Kho nội dung wiki của bạn để tra cứu, sử dụng về sau trên điện thoại di động. Click vào đây!
Click để xem thêm
Tin tức HOT nhất trong ngày